Dzień bez smartfona? To możliwe!

15 lipca obchodzony jest Dzień bez Telefonu Komórkowego. To dobra okazja nie tylko do odłożenia urządzenia na kilka godzin, lecz także do sprawdzenia, jaką rolę pełni ono w codziennym życiu. Czy sięganie po telefon jest świadomą decyzją, czy automatycznym odruchem? Które powiadomienia rzeczywiście wymagają natychmiastowej reakcji? I czy czas spędzany przed ekranem nie zaczyna wypierać snu, odpoczynku, obowiązków oraz kontaktów z innymi ludźmi?

Smartfon – źródło problemów

Zbytnie przywiązanie do smartfona może prowadzić do nadużywania nowych technologii, a nawet fonoholizmu, czyli nałogowego korzystania z urządzenia mobilnego.

Jak rozpoznać, że ulubiony sprzęt zaczyna być źródłem problemów? Warto zwrócić uwagę na codzienne cyfrowe nawyki. Niepokojącym sygnałem może być nierozstawanie się z telefonem nawet na chwilę czy sięganie po niego w środku nocy, aby sprawdzić powiadomienia.

Objawami są także irytacja, smutek lub agresja, gdy urządzenie nie znajduje się w zasięgu ręki. To znak, że może być potrzebna przerwa.

– Pamiętajmy, że zachowanie równowagi online–offline nie jest czymś wrodzonym. To umiejętność, której trzeba się nauczyć. Żeby się to udało, musimy próbować – być może będzie to dla nas na początku trudne, ale trening czyni mistrza. Poza tym nie ma jednego uniwersalnego sposobu na cyfrową równowagę, który będzie dobry dla każdego – mówi Marta Witkowska, ekspertka ds. edukacji cyfrowej w NASK.

Jak odzyskać balans?

SMS-y, czaty, media społecznościowe, filmy, gry i kolejne powiadomienia sprawiają, że telefon towarzyszy niemal każdej codziennej czynności.
Nadmiar informacji i reagowanie na każdy sygnał płynące z cyfrowego świata mają jednak swoją cenę. Mogą prowadzić do spadku koncentracji, utraty motywacji, trudności w wykonywaniu codziennych obowiązków, a nawet poczucia bezradności, chaosu czy lęku.

Odzyskiwanie kontroli nad czasem spędzanym przed ekranem warto rozpocząć od określenia własnych potrzeb. Dla jednej osoby najważniejsze będzie odłożenie telefonu przed snem. Dla innej – przerwanie gry lub serialu w odpowiednim momencie, ograniczenie scrollowania albo częstsze angażowanie się w aktywności poza siecią.

Nie ma jednej metody, która sprawdzi się u wszystkich. Znacznie łatwiej jednak zmienić nawyki, gdy wiadomo, czemu ta zmiana ma służyć. Celem może być lepszy sen, większe skupienie podczas nauki lub pracy, więcej czasu dla bliskich albo po prostu odpoczynek bez ciągłego spoglądania na ekran.

Metoda małych kroków czy skok na bungee?

Zmianę cyfrowych nawyków można rozpocząć od niewielkich ograniczeń: godziny dziennie bez mediów społecznościowych, posiłku bez ekranów, spaceru bez telefonu albo popołudnia ze smartfonem schowanym w szufladzie. Takie próby można stopniowo wydłużać – od jednego dnia, przez tydzień, aż do wypracowania nowej rutyny.

Pierwszym krokiem może być godzina dziennie bez mediów społecznościowych, pół godziny bez wyciągania telefonu z kieszeni, wyjście do sklepu bez smartfona, posiłek bez ekranów albo popołudnie z urządzeniem zamkniętym w szufladzie.

Pomóc może również wyłączenie powiadomień lub ustawienie trybu monochromatycznego, dzięki któremu ekran staje się mniej atrakcyjny i nie przyciąga uwagi tak intensywnie. Warto także kontrolować czas spędzany w sieci – przydatne są w tym statystyki dostępne w telefonie i aplikacje monitorujące aktywność.

Ograniczenie dostępu do telefonu będzie łatwiejsze, gdy pojawi się pomysł na czas offline. Spotkanie ze znajomymi, wycieczka rowerowa, wspólne gotowanie, książka, sport czy odpoczynek w ogrodzie mogą skuteczniej odciągnąć uwagę od ekranu niż samo postanowienie, że telefon nie będzie używany.

Offline challenge: 24 godziny bez telefonu

Dzień bez Telefonu Komórkowego może stać się okazją do podjęcia większego wyzwania – spędzenia całej doby bez smartfona. Nie chodzi przy tym wyłącznie o „wytrzymanie” 24 godzin. Najciekawszą częścią eksperymentu jest obserwowanie własnych reakcji i sprawdzenie, w jakich sytuacjach potrzeba sięgnięcia po telefon pojawia się najszybciej.

Do offline challenge warto się jednak odpowiednio przygotować.

• Po pierwsze – określić czas. Dobrze wybrać konkretny dzień i dokładnie zaplanować, co będzie się działo podczas 24 godzin bez telefonu i internetu. Warto również poinformować bliskich oraz znajomych o ograniczonej dostępności. Być może ktoś z nich zdecyduje się dołączyć do wyzwania.
• Po drugie – obserwować własne reakcje. W trakcie eksperymentu warto zwrócić uwagę na pojawiające się emocje. Czy brak telefonu wywołuje niepokój, rozdrażnienie, poczucie pustki albo obawę, że coś ważnego dzieje się bez wiedzy właściciela urządzenia? A może przeciwnie – po kilku godzinach pojawia się większy spokój, łatwiejsze skupienie i poczucie, że dzień płynie wolniej?
• Po trzecie – wyciągnąć wnioski. Po zakończeniu wyzwania warto zastanowić się, co sprawiło największą trudność, a co okazało się łatwiejsze, niż można było przypuszczać. Czy problemem był brak mediów społecznościowych, nawigacji, kontaktu ze znajomymi, aparatu, a może samej możliwości sprawdzania godziny? Niektóre czynności mogą być z kolei znacznie łatwiejsze, niż początkowo zakładano.

Taka refleksja pomaga lepiej zrozumieć własne cyfrowe nawyki i znaleźć sposoby na zachowanie równowagi między światem online i offline. Całkowita rezygnacja ze smartfona nie jest konieczna. Znacznie ważniejsze jest odzyskanie wpływu na to, kiedy i po co urządzenie jest używane.

Więcej informacji o zdrowych nawykach cyfrowych w bezpłatnych materiałach NASK:

• poradniki: „Pułapki sieci, sieć pułapek”, „Offline znaczy zdrowiej. O cyfrowej higienie dla rodziców i wychowawców”, „Mniej znaczy więcej – o multiscreeningu i wielozadaniowości”, „FOMO i nadużywanie nowych technologii. Poradnik dla rodziców”;
• zbiór felietonów „Zdrowiej online. O cyfrowej higienie”.